అధిక బరువు త‌గ్గేందుకు య‌త్నించే వారు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాల‌ను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. దీంతో ఎక్కువ సేపు ఉన్నా ఆక‌లి వేయ‌దు. ఆక‌లి నియంత్ర‌ణ‌లో ఉంటుంది. తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటారు. ఎక్కువ శ‌క్తి ఖ‌ర్చ‌వుతుంది. శ‌రీరంలో ఉండే కొవ్వు క‌రిగి అధిక బరువు త‌గ్గుతారు. అలాగే ప్రోటీన్లు ఉండే ఆహారాల‌ను తీసుకోవ‌డం వల్ల కండ‌రాల నిర్మాణం జ‌రుగుతుంది. కణాల పునరుత్పత్తి, పెరుగుదలకు శరీరానికి అవసరమైన అతి ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాలలో ప్రోటీన్ ఒకటి. సాధారణంగా ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి త‌న శ‌రీర బ‌రువులో కిలోకు 0.8 గ్రాముల చొప్పున రోజూ ప్రోటీన్ తినవలసి ఉంటుంది. అంటే 50 కిలోలు ఉండే వ్య‌క్తికి కిలోకు 0.8 గ్రాములు లెక్కిస్తే.. రోజుకు అతను సుమారుగా 40 గ్రాముల ప్రోటీన్లు తీసుకోవాలి. కానీ సాధారణంగా చాలా మంది ప్రోటీన్లను తక్కువగా, కార్బొహైడ్రేట్ల‌ను ఎక్కువ‌గా తీసుకుంటారు. దీంతో బరువు పెరుగుతారు. అయితే బరువు త‌గ్గేందుకు ప్రోటీన్లను తీసుకోవ‌డం ఎంతో అవ‌స‌రం.
బరువు త‌గ్గేందుకు, ప్రత్యేకమైన డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని బట్టి ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి. ఈ క్ర‌మంలోనే క్యాలరీల‌ను తక్కువగా అందించే నాణ్య‌మైన ప్రోటీన్లను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
1. కాటేజ్ చీజ్ లేదా పనీర్ లో చాలా తక్కువ క్యాలరీలు ఉంటాయి. 100 గ్రాముల ప‌నీర్‌లో 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా ఇందులో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ప‌నీర్‌ను కూర లేదా స‌లాడ్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. దీంతో అధిక బరువు తగ్గవచ్చు.
2. భోజ‌నానికి, భోజ‌నానికి మ‌ధ్య చాలా మంది స‌హ‌జంగానే స్నాక్స్ రూపంలో జంక్ ఫుడ్, నూనె ప‌దార్థాల‌ను తీసుకుంటారు. దీని వల్ల బరువు త‌గ్గించే ప్ర‌ణాళిక‌కు భంగం క‌లుగుతుంది. క‌నుక అలాంటి సమయంలో జంక్ ఫుడ్ కాకుండా ఆరోగ్య‌క‌మైన స్నాక్స్‌ను తీసుకోవాలి. న‌ట్స్ ఈ కోవ‌కే చెందుతాయి. వీటిని స్నాక్స్ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. బాదంప‌ప్పు, పిస్తా వంటి న‌ట్స్‌ను స్నాక్స్ రూపంలో రోజూ ఒక క‌ప్పు మోతాదులో తీసుకుంటే 6-10 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ల‌భిస్తాయి. పోషకాలు అందుతాయి. అధిక బ‌రువును త‌గ్గించుకోవ‌చ్చు.
3. ప‌ప్పు దినుసుల్లోనూ నాణ్య‌మైన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. బరువు త‌గ్గేందుకు వీటిని రోజూ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. ముఖ్యంగా పెస‌లు, శ‌న‌గ‌ల‌ను రోజూ ఒక క‌ప్పు మోతాదులో తీసుకోవ‌డం వల్ల సుమారుగా 16 నుంచి 18 గ్రాముల ప్రోటీన్లు ల‌భిస్తాయి. ఫైబ‌ర్ అందుతుంది. ఇవి అధిక బ‌రువును త‌గ్గిస్తాయి.
4. మాంసాహారులకు అధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్ యొక్క మరొక మూలం చికెన్ బ్రెస్ట్. 85 గ్రాముల చికెన్‌లో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. 1 గ్రాము కొవ్వు మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది క్యాలరీల‌ను తక్కువగా క‌లిగి ఉంటుంది. దీన్ని మీ భోజనంలో చేర్చడం వల్ల ఎక్కువ సమయం పాటు సంతృప్తికరంగా ఉండవ‌చ్చు. ఆక‌లి వేయ‌కుండా ఉంటుంది. చికెన్ వండుతున్నప్పుడు ఎక్కువ నూనెను వాడకండి. అలాగే అందులో కొన్ని కూర‌గాయ‌ల‌ను వేయండి. దీంతో చికెన్ రుచిగా ఉండ‌డ‌మే కాదు, పోష‌కాల‌ను, ప్రోటీన్లను అందిస్తుంది. బరువు త‌గ్గేందుకు స‌హాయ ప‌డుతుంది. అయితే ప్రాసెస్ చేయ‌బ‌డిన చికెన్‌ను తిన‌రాదు.
5. కోడిగుడ్ల‌లో అనేక పోషకాలు ఉంటాయి. ఒక గుడ్డును తిన‌డం ద్వారా 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ల‌భిస్తుంది. అలాగే శరీరం సరిగా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను గుడ్డ అందిస్తుంది. గుడ్డులోని పచ్చసొన చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుందని నమ్ముతారు. కానీ వాటిలో గరిష్టంగా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. కాబట్టి గుడ్డును తిన‌డం మంచిదే. ఒక ఉడ‌క బెట్టిన గుడ్డును రోజూ నేరుగా తిన‌వ‌చ్చు. ఇంకా ఎక్కువ తిన‌ద‌లిస్తే వాటిల్లో ఉండే పచ్చసొనను తీయాలి. ఒకే గుడ్డు తింటే పచ్చసొనను తీయాల్సిన ప‌నిలేదు. తిన‌వ‌చ్చు. దాంతో శరీరానికి ఎలాంటి హాని క‌ల‌గ‌దు. ఇక బచ్చలికూర, క్యాప్సికం, టమోటాల‌ను గుడ్ల‌తో క‌లిపి తీసుకుంటే మ‌రింత మేలు జ‌రుగుతుంది. గుడ్ల‌ను తిన‌డం వల్ల కూడా శరీరానికి నాణ్య‌మైన ప్రోటీన్లు ల‌భిస్తాయి. దీంతో బరువు తగ్గవచ్చు.
ఎప్ప‌టిక‌ప్పుడు అప్‌డేట్స్ కోసం టెలిగ్రామ్‌లో మ‌మ్మ‌ల్ని ఫాలో అవ్వండి: Ayurvedam365
