అధిక బ‌రువు త‌గ్గాల‌ని చూస్తున్నారా ? ఏవేవో వ్యాయామాలు చేస్తూ అధిక బ‌రువును త‌గ్గించుకునేందుకు అనేక క‌ష్టాలు ప‌డుతున్నారా ? అయితే అంత క‌ష్ట‌ప‌డాల్సిన ప‌నిలేదు. ఎందుకంటే కింద తెలిపిన సింపుల్ వ్యాయామాలను నిత్యం 15 నిమిషాల పాటు చేస్తే చాలు. అధిక బ‌రువు త‌గ్గుతారు. ఫిట్‌గా ఉంటారు. ఇందులో ప‌లు వ్యాయామాలు క‌లిపి ఉంటాయి. దీన్నే హై ఇంటెన్సిటీ ఇంట‌ర్వెల్ ట్రెయినింగ్ (HIIT) అంటారు. ఈ వ్యాయామం చేయ‌డం వ‌ల్ల సమయం ఆదా అవుతుంది. త‌క్కువ స‌మ‌యంలోనే ఎక్కువ ఫ‌లితం ఉంటుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండ‌వ‌చ్చు. బ‌రువు కూడా త‌గ్గుతారు. మ‌రి దీన్ని ఎలా చేయాలంటే…
HIIT వ్యాయామంలో ప‌లు చిన్న చిన్న వ్యాయామాలు క‌లిసి ఉంటాయి. కానీ వాటి వ‌ల్ల శ‌రీరంపై త‌క్కువ స‌మ‌యంలోనే ఎక్కువ ఒత్తిడి ప‌డుతుంది. అందువ‌ల్ల ఈ వ్యాయామాన్ని త‌క్కువ సేపు చేసినా ఎక్కువ ఫ‌లితం ఉంటుంది.
1. HIIT లో ముందుగా High Knees అనే వ్యాయామం చేయాలి.
చిత్రంలో చూపిన‌ట్లుగా High Knees చేయ‌వ‌చ్చు. ఒక కాలు పాదాన్ని మునివేళ్ల‌పై ఉంచి ఇంకో కాలును వీలైనంత వ‌ర‌కు పైకి లేపాలి. మ‌ధ్య‌లో మోకాలుని మ‌డ‌వాలి. ఇలా రెండు కాళ్ల‌కు చేయాలి.
2. HIIT లో త‌రువాతి వ్యాయామం Burpees.
చిత్రంలో చూపిన‌ట్లుగా Burpees చేయ‌వ‌చ్చు. మొద‌టి స్టెప్‌లో గుంజీలు తీసిన‌ట్లు కూర్చోవాలి. రెండో స్టెప్‌లో పుషప్స్ చేసిన‌ట్లు వంగాలి. మూడో స్టెప్‌లో పూర్తిగా బోర్లా ఉండాలి. ముఖాన్ని నేల‌కు ఆనించాలి. నాలుగో స్టెప్‌లో తిరిగి గుంజీలు తీసిన‌ట్లు పొజిష‌న్‌కు రావాలి. ఐదో స్టెప్‌లో పైకి లేచి చేతుల‌ను పైకి నిటారుగా లేపాలి.
3. HIIT లో త‌రువాతి వ్యాయామం Lunges.
Lunges లో ముందుగా నిటారుగా నిలుచోవాలి. త‌రువాతి స్టెప్‌లో చిత్రంలో చూపిన‌ట్లుగా ఒక కాలును మోకాలి వ‌ద్ద మ‌డిచి కూర్చున్న‌ట్లు చేయాలి. ఇంకో కాలును వెన‌క్కి పంపి మోకాలును కింద ఆనించాలి. త‌రువాత నిటారుగా నిలుచోవాలి. ఆ త‌రువాత స్టెప్‌లో ఆ వ్యాయామాన్ని రెండో కాలుకు రిపీట్ చేయాలి.
4. HIIT లో త‌రువాతి వ్యాయామం Plank.
చిత్రంలో చూపిన‌ట్లుగా ప్లాంక్ వ్యాయామం చేయాలి. పుషప్స్ చేసిన‌ట్లు ఉంటుంది. కానీ ఇందులో ఒకే భంగిమ‌లో కొంత సేపు అలాగే ఉండాల్సి ఉంటుంది. కింద‌కు పైకి పుషప్స్ కోసం లేచిన‌ట్లు లేవాల్సిన ప‌నిలేదు. ఒకే భంగిమ‌లో అలా కొంత సేపు ఉన్నాక తిరిగి సాధార‌ణ స్థితికి రావాలి.
ఇలా పైన తెలిపిన విధంగా 4 వ్యాయామాలను HIIT లో భాగంగా చేయాల్సి ఉంటుంది. అయితే వీటిని చాలా వేగంగా పూర్తి చేయాల్సి ఉంటుంది. అంటే 15 నిమిషాల్లోగా ఈ 4 వ్యాయామాలను పూర్తి చేయాలి. అందుకే దీనికి HIIT వ్యాయామం అని పేరు వ‌చ్చింది. ఈ విధంగా చేయ‌డం వ‌ల్ల ఆరోగ్యంగా ఉండ‌వ‌చ్చు.
15 నిమిషాల వ్య‌వ‌ధిలో High Knees వ్యాయామాన్ని 30 సార్లు చేయాలి. అదే Burpees అయితే 10 సార్లు, ఒక్కో కాలుకు Lunges అయితే 10 సార్లు, Plank అయితే 40 సెక‌న్ల పాటు వ్యాయామం చేయాలి. ఈ విధంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తే ఆరంభంలో కొద్దిగా క‌ష్టం అయినా పోయే కొద్దీ అల‌వాటు అవుతుంది. దీంతో నిత్యం గంట‌ల త‌ర‌బ‌డి వ్యాయామం చేయాల్సిన ప‌ని ఉండ‌దు. వేగంగా ఫ‌లితాల‌ను సాధించ‌వ‌చ్చు.
అయితే HIIT వ్యాయామం సాధ‌న చేస్తే 15 నిమిషాలు కాదు, ఇంకా ఎక్కువ సమయం చేయ‌వ‌చ్చు. కాక‌పోతే ఇవే వ్యాయామాలను మార్చి మార్చి చేయాల్సి ఉంటుంది. 15 నిమిషాల‌కు బ‌దులుగా 30 నిమిషాలు, 45 నిమిషాలు, 60 నిమిషాలు ఇలా సమయం పెంచుతూ పోవ‌చ్చు. దీంతో మ‌రిన్ని ఆరోగ్య‌క‌ర‌మైన ప్ర‌యోజ‌నాలు క‌లుగుతాయి.
